居家運動訓練

今天要來跟各位分享的是  睡前輕度的軟式滾筒運動  有助於入睡

這是一個觀念的翻轉  照理說運動的過程中會促進交感神經興奮  怎麼會幫助入睡呢?  =v="

~~~以下案例分享開始~~~~~

睡不著的原因百百種    族繁不及備載  

S小姐是屬於"入睡困難型"

累了一天  躺著卻睡不著  想到明天有很多事得做  

不睡怎麼會有體力做事!?  越躺越焦慮(交感神經↑)   全身筋膜緊繃....

自律神經系統主要分為交感神經及副交感神經   其簡單概念如下圖所示

圖片來源1

針對入睡困難型的失眠患者  睡前的輕度軟式滾筒運動就可以幫得上忙

不用擔心運動造成的交感神經興奮  那是指中度以上   不僅30分鐘後就會回復原來水平  而且自律神經會比較"平衡"  改善原本交感神經過度興奮的狀況

這裡指的是"輕度"   而且會促進"交感"及"副交感"之間的平衡

輕度軟式滾筒運動應用的原理: 副交感神經會受到以下因素影響而興奮   讓人放鬆

1. 深呼吸

2. 直立=>躺姿

3. 按摩放鬆緊繃的筋膜

4. 運動後30分鐘  自律神經系統回復平衡

5. 運動後  體溫漸降過程

圖片來源2

檢查S小姐筋膜緊繃處後  教導她深呼吸同時在軟式滾筒上輕輕自主擺動軀幹及肢體   以放鬆緊繃的筋膜

10分鐘後  她打呵欠準備入睡了

因為這是"自主按摩"    教過之後  不需要請他人幫助    可以在睡前一小時開始做  讓自己的身體習慣這種"入睡儀式"

這有"輕度運動"的效果   因此做完手腳會暖暖的    

停止運動後平躺深呼吸   體溫在由高至低的漸降過程  也是提醒身體準備入睡的一個訊號

以上要注意的是   容易想東想西的人  不要讓他們數深呼吸幾秒的活動  

不然又開始集中精神想現在數到幾秒= ="  讓他們吸越長吐越長就好  

閉上眼睛  感受自己軀幹跟肢體的位置  吸吐時身體膨脹的程度  緊繃處的痠感在滾動過程中的變化

另外，沒有軟式滾筒  只有一般滾筒的人  可以暫時包上厚毛巾替代    

因為用一般滾筒的話  體重壓上去會單點壓力太大  引起疼痛  反而造成更筋膜更緊繃+交感神經上升  無法幫助放鬆入睡   

祝福大家好好冬眠=v= <3

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by 心肺科小編

圖片來源:

1. http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/333

2. http://www.nysun.com/pics/7384.jpg